Βιταμίνη D: Οφέλη, ανεπάρκεια, δοσολογία και παρενέργειες

Η βιταμίνη D υπάρχει σε λίγες τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, μουρουνέλαιο) και τα αυγά. Μεταξύ των φυτών ουσιαστικά είναι ανύπαρκτη και μόνο ορισμένα μανιτάρια έχουν σημαντική ποσότητα. Επειδή μια λογική διατροφή δεν είναι ικανή να παρέχει τις ποσότητες που χρειάζεται ο άνθρωπος, ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά πρωινού, εμπλουτίζονται.

Μην περιμένετε ότι θα προσλάβετε από τη διατροφή τη βιταμίνη D που χρειάζεστε, εκτός κι αν τρώτε πολλά ψάρια. Τη μεγαλύτερη ποσότητα την παίρνουμε από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Αυτό κάνει τη βιταμίνη αυτή να διαφέρει από τις άλλες. Στην πραγματικότητα είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τη χοληστερόλη όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο και για το λόγο αυτό αναφέρεται ως «βιταμίνη του ήλιου». Δυστυχώς όμως, το μήκος κύματος της υπεριώδους ακτινοβολίας (UVB) που προκαλεί την παραγωγή της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος.

Η ολόσωμη έκθεση στον ήλιο το μεσημέρι του καλοκαιριού, χωρίς αντηλιακό, για 15-30 λεπτά παράγει την ποσότητα της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε αλλά αυτή η έκθεση πρέπει να είναι καθημερινή. Τα ηλικιωμένα άτομα όμως παράγουν λιγότερη ποσότητα. Επίσης, ορισμένα άτομα με σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται 5-10 φορές περισσότερη έκθεση στον ήλιο για να παράγουν την ίδια ποσότητα με αυτή των ατόμων που έχουν ανοιχτόχρωμο δέρμα.

Πρέπει να ξέρετε ότι η έκθεση στο φως του ήλιου όταν είστε πίσω από το τζάμι του αυτοκινήτου δεν είναι αποτελεσματική στην παραγωγή βιταμίνης D επειδή το γυαλί φιλτράρει την UVB που είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της. Επίσης, τα αντηλιακά με μεγαλύτερο δείκτη προστασίας από SPF-8 εμποδίζουν την υπεριώδη ακτινοβολία να παράγει βιταμίνη D. Ωστόσο, οι άνθρωποι γενικά δεν εφαρμόζουν επαρκείς ποσότητες αντηλιακού σε όλο το δέρμα τους κι έτσι συνθέτουν κάποια ποσότητα έστω και με αντηλιακό.

Επειδή πολλοί άνθρωποι δεν εκτίθενται στον ήλιο, ειδικά το χειμώνα, οι διάφοροι οργανισμοί Υγείας -συμπεριλαμβανομένου του Υπουργείου Υγείας της Βρετανίας- προτείνουν τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων, συνήθως από τον Οκτώβριο έως το Μάρτιο. Αυτή η συμβουλή επεκτάθηκε πρόσφατα, κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, στα άτομα που απομονώθηκαν λόγω της καραντίνας. Οι ειδικοί συνέστησαν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D καθημερινά.

Ειδικά κατά την εγκυμοσύνη, η λήψη επαρκούς ποσότητας είναι πολύ σημαντική. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει εντοπίσει ότι οι πρώτες 1.000 ημέρες ενός παιδιού είναι οι πιο σημαντικές όσον αφορά τη μακροχρόνια υγεία, καθιστώντας την σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ζωτικής σημασίας. Τα διατροφικά συμπληρώματα είναι απαραίτητα για τις εγκύους, επειδή η βιταμίνη D βοηθά στο μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου -αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σκελετική ανάπτυξη του εμβρύου.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκδηλώνεται ως ραχίτιδα στα παιδιά, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αποτυχία του οστικού ιστού να μεταλλοποιηθεί σωστά, με αποτέλεσμα μαλακά οστά και σκελετικές παραμορφώσεις -στους ενήλικες αναπτύσσεται οστεομαλακία. Επίσης, η ανεπάρκεια βιταμίνης D και ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για προεκλαμψία και διαβήτη κύησης στη μητέρα. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνεται μια σωστή δοσολογία της βιταμίνης D, τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.

Η ενεργή μορφή της βιταμίνης D

Όταν μιλάμε για τη βιταμίνη D στη διατροφή εννοούμε δύο μορφές της, την D2 (εργοκαλσιφερόλη) και την D3 (χοληκαλσιφερόλη) -η D3 δημιουργείται επίσης από την έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο αυτές οι δύο μορφές είναι ανενεργές και πρέπει να συμβούν δύο μετατροπές μέσα στο σώμα για σχηματιστεί η ενεργή μορφή της βιταμίνης.

Τα περισσότερα βήματα στο μεταβολισμό των D2 και D3 είναι πανομοιότυπα. Αυτές οι δύο μορφές απορροφώνται καλά από το έντερο ενώ η γήρανση και η παχυσαρκία δεν φαίνεται να επηρεάζουν δραματικά την απορρόφηση. Ωστόσο δεν είναι ισοδύναμες. Η D3 προκαλεί μια μεγαλύτερη παραγωγή της τελικής ενεργού μορφής. Τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι των αυγών έχουν D2 και μικρές ποσότητες D3 ενώ τα μανιτάρια έχουν μόνο D2. Τα διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν είτε D2 είτε D3. Η μορφή που προστίθεται συχνότερα στις τροφές όπως είναι τα δημητριακά και ο έτοιμος χυμός πορτοκαλιού είναι η D2.

Σε ένα πρώτο βήμα, οι D2 και D3 μετατρέπονται στους νεφρούς σε 25-υδροξυβιταμίνη D ή 25(OH)D η οποία αναφέρεται ως καλσιδιόλη. Αυτή είναι η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D. Οι κυριότερες αποθήκες είναι ο λιπώδης ιστός και οι σκελετικοί µυς ενώ κάποιες ποσότητες βρίσκονται στο συκώτι, στον εγκέφαλο, τους πνεύµονες, τον σπλήνα, τα οστά και το δέρµα. Μια μελέτη έδειξε ότι η D3 διπλασιάζει τα επίπεδα της 25(OH)D στο αίμα σε σχέση με τη D2 ενώ άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι τρεις ή ακόμα και πέντε φορές πιο δραστική.

Σε ένα δεύτερο βήμα, καθώς η 25(OH)D κυκλοφορεί στο αίμα, μετατρέπεται στο συκώτι στην τελική μορφή, την 1,25-διϋδροξυβιταμίνη D ή 1,25(OH)2D η οποία αναφέρεται ως καλσιτριόλη και ενεργεί ως στεροειδής ορμόνη. Η 1,25(OH)2D διασχίζει την μεμβράνη των κυττάρων και εισέρχεται στο εσωτερικό τους όπου δεσμεύεται από ενδοκυττάριους υποδοχείς αλλάζοντας τη λειτουργία ορισμένων γονιδίων. Εκτός από το συκώτι, η 1,25(OH)2D παράγεται και μέσα στα κύτταρα διαφόρων ιστών, έχοντας αυτοκρινική δράση, δηλαδή ενεργεί στα ίδια τα κύτταρα που την παράγουν.

Η ποσότητα της βιταμίνης D που έχουμε στο σώμα μας υπολογίζεται μετρώντας την 25(OH)D και όχι την ενεργό μορφή. Η μέτρηση της 1,25(OH)2D δεν είναι καλός δείκτης επειδή έχει μικρό χρόνο ημιζωής, περίπου 24 ώρες, και τα επίπεδά της ρυθμίζονται αυστηρά από την παραθυρεοειδή ορμόνη, το ασβέστιο και τον φώσφορο χωρίς να μειώνεται σημαντικά παρά μόνο όταν η ανεπάρκεια έχει γίνει σοβαρή. Η 25(OH)D έχει αρκετά μεγάλο χρόνο ημιζωής, περίπου 15-20 ημέρες. Οι συγκεντρώσεις της αναφέρονται σε νανογραμμομόρια ανά λίτρο (nmol/L) ή νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL) -1 nmol/L είναι ίσο με 0,4 ng/mL.

Τα ερωτήματα είναι δύο: α) ποια είναι η βέλτιστη συγκέντρωση της βιταμίνης D στο αίμα και β) ποια ποσότητα βιταμίνης D πρέπει να καταναλώνουμε μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων για να επιτύχουμε τη βέλτιστη ποσότητα.

Ανεπάρκεια και έλλειψη

Σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος υπάρχει υποδοχέας για τη βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων, αυτοάνοσων διαταραχών, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και κατάθλιψης. Πιο πρόσφατα, βρέθηκε ότι ενισχύει τις επιδόσεις κατά την άσκηση και μπορεί να βοηθάει στην απώλεια βάρους. Φαίνεται ότι κάποιες από τις θετικές επιδράσεις διαμεσολαβούνται από αλλαγές στο μικροβίωμα.

Θεωρείται ότι πρέπει να έχουμε συγκεντρώσεις της 25(OH)D στο αίμα μας πάνω από τα 30 ng/mL για τη βέλτιστη απόδοση του σώματος. Οι φυσιολογικές τιμές κυμαίνονται από 30 έως 50 ng/ml. Πλειάδα μελετών υποδεικνύει ότι μια συγκέντρωση γύρω στα 40 ng/mL είναι ιδανική για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων υγείας σε ποικίλα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού. Τιμές πάνω από τα 50 ng/ml αλλά κυρίως πάνω τα από 60 ng/ml μπορεί να συνδέονται με παρενέργειες.

Πότε υπάρχει ανεπάρκεια; Αρκετοί ειδικοί λένε ότι τα επίπεδα κάτω από 30 ng/ml είναι ανεπαρκή. H Endocrine Society στις ΗΠΑ έχει αναφέρει ότι απαιτείται συγκέντρωση της 25(OH)D στο αίμα άνω των 75 nmol/L (30 ng/mL) για τη βέλτιστη επίδραση της βιταμίνης D στα οστά και τους μυς. Αλλά υπάρχουν και αυτοί που λένε ότι στην πραγματικότητα η ανεπάρκεια αρχίζει κάτω από τα 20 ng/ml και ότι το υψηλότερο όριο έχει τεθεί από φαρμακευτικές και άλλες εταιρείες που πουλάνε διατροφικά συμπληρώματα. Ενδέχεται πάντως, τα επαρκή ή ανεπαρκή επίπεδα να διαφέρουν από άτομα σε άτομο. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι εκτεταμένη. Περίπου 1 δισεκατομμύριο άτομα σε όλο τον κόσμο πιστεύεται ότι έχουν ανεπάρκεια. Τα άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω του 30 διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.

Πότε υπάρχει έλλειψη; Σ’ αυτό δεν φαίνεται να προκύπτουν διαφωνίες. Έλλειψη υπάρχει όταν η 25(OH)D είναι κάτω από τα 10-12 ng/ml. Μια επιτροπή εμπειρογνωμόνων του αμερικανικού NASEM (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι συγκεντρώσεις της 25(OH)D κάτω από τα 30 nmol/l (12 ng/ml) στο αίμα συνδέονται με ραχίτιδα στα μικρά παιδιά και οστεομαλακία τους ενήλικες. Τα συμπτώματα της έλλειψης μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία και κόπωση μαζί με πόνο και αδυναμία των οστών.

Πηγή: healthyliving.gr


Διαβάστε επίσης!

loading...

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.